Ahjuomlett tuunikala ja mozzarellega

Funktsionaalse toitumise ja stressijuhtimise nõustajana tean kui oluline on pakkuda oma kehale toitu, mis ei tekitaks veresuhkru kõikumisi ning toetaks hormonaalset stabiilsust. Meie organismis on hormoonid tihedalt seotud insuliini ja kortisooli tasemega. Kui sööme toitu, mis hoiab veresuhkru stabiilsena, säilib kehas rahu ning munasarjad ja kilpnääre saavad funktsioneerida ilma liigse stressisignaalita.

See ahjuomlett tuunikalaga on tõeline toitainete pärl naise tervise toetamiseks:

• Valgud ja neurotransmitterid: tuunikala ja muna pakuvad täielikku aminohapeteprofiili. Valkude aeglane imendumine tagab tasase veresuhkru kõvera, mis väldib kortisooli ehk stressihormooni järsku tõusu.

• Põletikuvastased rasvhapped: tuunikalas leiduvad omega-3 rasvhapped aitavad vähendada rakkude kroonilist põletikku ning toetavad hormoonretseptorite tundlikkust (eriti insuliini ja östrogeeni suhtes).

• Maksa ja kilpnäärme detoks-tugi: sibul sisaldab ohtralt kvertsetiini ja väävliühendeid, mis toetavad maksa II faasi detoksifikatsiooni – teed, mille kaudu keha viib välja kasutusel olnud östrogeenid. Tuunikala kõrge seleenisisaldus on aga hädavajalik kilpnäärmehormooni T4 konverteerimiseks aktiivseks T3 vormiks.

• Rakkude kaitse ja mikrotoitained: kirsstomatites leiduv lükopeen koos mozzarella tsingi ja kaltsiumiga toetavad munasarjade tervist ning lõõgastavad närvisüsteemi.

Uusim teaduspõhine fakt funktsionaalsest meditsiinist

Ajakirjas Nutrients avaldatud kliinilises uuringus leiti, et kvaliteetse valgupõhise eine tarbimine suurendab küllastustunnet tekitava hormooni PYY (peptiid YY) taset veres 31% võrra ning vähendab näljahormooni greliini taset 28% rohkem võrreldes süsivesikuterikka einega. Lisaks näitas 12-nädalane uuring, et piisav seleeni ja omega-3 rikaste mereandide tarbimine vähendas kilpnäärme autoimmuunseid antikehi (TPOAb) kilpnäärmepõletikuga naistel keskmiselt 21,5%, mis näitab toidu otsest võimet hormonaalsüsteemi tasakaalustada.

Kiiresti valmiv ja toitev ahjuomlett tuunikalaga (2-le inimesele)

See ahjuomlett on ideaalne eine nii toekaks hommikusöögiks, valgurikkaks lõunaks kui ka kiireks õhtusöögiks. Ahjus küpsetamine tagab pehme, peaaegu sufleelaadse tekstuuri.

Koostisosad:

• 5 tk muna

• 1 purk (umbes 150 g–160 g) tuunikala soolvees (nõrutatud)

• 100 g värsket mozzarellat (viilutatud)

• 1 poolik pigem väiksem punane või kollane sibul (peeneteks rõngasteks viilutatud)

• 8–10 tk kirsstomateid (poolitatud)

• 50 ml taimset piima (nt magustamata mandli- või kookospiim) või tavalist piima. Piima võid tegelikult ka täitsa ära jätta. Sel juhul valmib omletti väiksem kogus.

• 1 spl külmpressitud oliiviõli (vormi määrimiseks)

• Maitse järgi: Himaalaja soola, värskelt jahvatatud musta pipart

Valmistamine:

1. Ettevalmistus: Kuumuta ahi 190 °C-ni. Määri väike ahjuvorm (või 2 portsjonit) kergelt oliiviõliga.

2. Munamassi vispeldamine: Klopi otse küpsetuspaberiga kaetud ahjuvormis lahti 5 muna (koos piimaga kui valisid lisada piima). Maitsesta näpuotsatäie soola ja värskelt jahvatatud musta pipraga.

3. Tõsta peale sibularõngad, nõrutatud ja väiksemateks tükkideks tehtud tuunikala ning poolitatud kirsstomatid.

4. Lisa mozzarella vliiud ja soovi korral ka natuke riivjuustu või mõned juustuviilud.

5. Küpsetamine: Küpseta ahjus 190 °C juures umbes 18–22 minutit, kuni omlett on hüübinud ja pealt kaunilt kuldne.

6. Serveerimine: Lase enne lõikamist 3 minutit seista. Puista peale näiteks värsket basiilikut ja serveeri näiteks koos röstleiva ja väikese tutsu majoneesiga.

Retsepti toiteväärtus (per portsjon):

• Valkude sisaldus: ~34 g per portsjon (kõrge kvaliteediga valk, mis hoiab veresuhkru stabiilsena mitmeid tunde ning toetab lihasmassi ja kudede uuenemist).

• GK (glükeemiline koormus): ~1 per portsjon: väga madal glükeemiline mõju veresuhkrule, mis soodustab rasvade ainevahetust ja tagab rahuliku ning stabiilse energiataseme kogu päeva jooksul.

Kui soovid veel veresuhkrut tasakaalustavaid tervislikke retsepte, siis vaata siia.