Kui tihti oled pärast pikka ja tegusat tööpäeva tundnud, et isu midagi toitvat ja lohutavat süüa on suur, kuid pole energia köögis keerulisi katsetusi ette võtta? Või oled leidnud end õhtul magusat otsimast?
Need täidetud maguskartulid on funktsionaalse toitumise vaatest tõeline meisterteos:
Bataat – erinevalt rafineeritud süsivesikutest sisaldab bataat rohkelt aeglaselt imenduvaid süsivesikuid, beetakaroteeni ja kiudaineid, mis toidavad soolestiku mikrofloorat ja tagavad piklase ning ühtlase energia vabanemise ilma veresuhkru piikideta.
Kvaliteetne valk (veisehakkliha ja Kreeka jogurt) – valk on rakkude ja hormoonide oluline ehituskivi. Piisav valgusisaldus eine juures hoiab täiskõhutunnet pikemalt ning aitab stabiliseerida insuliini eraldumist.
Tervislikud rasvad (avokaado ja oliiviõli) – asendamatud rasvhapped on vajalikud suguhormoonide (nagu östrogeen ja progesteroon) sünteesiks ning rasvlahustuvate vitamiinide imendumiseks.
Ristõielised maitsetaimed ja vürtsid (koriander, küüslauk ja sidrunimahl) – koriander ja tsitruselised toetavad maksa loomulikku detoksifikatsiooni ehk aitavad kehal liigsest östrogeenist ohutult vabaneda.
Põnev teadusfakt
Ajakirjas The American Journal of Clinical Nutrition avaldatud kliinilises uuringus leiti, et toidukorrad, kus süsivesikuid kombineeriti vähemalt 30 g kvaliteetse valgu ning kiudainetega (nagu bataat ja köögiviljad), vähendasid toidujärgset veresuhkru ja insuliini tõusu keskmiselt 36% võrreldes puhtalt süsivesikuterikka einega. Stabiilsem insuliinitase aitas naistel vähendada õhtust magusaisu 40% võrra!
Retsepti toitainelised näitajad
Glükeemiline koormus (GK): 11 (mõõdukas kuni madal)
Valgusisaldus: 42 g (märkimisväärne valgusisaldus, mis toetab lihaseid ja hormonaalsüsteemi)
See retsept on suurepärane valik kiireks õhtusöögiks ning sobib ideaalselt ka toidu ettevalmistamiseks (meal prepping)!
Koostisosad (2 portsjonit)
2 tk keskmist maguskartulit (ära vali liiga suuri, sest muidu bataadi maitse domineerib liigselt ning maitsed lähevad balansist välja)
250–300 g veise- või kalkunihakkliha
100 g magusat maisi (värske, külmutatud või kurnatud konservmais)
100 g maitsestamata Kreeka jogurtit (soovitavalt 5% rasvasisaldusega)
1 spl kvaliteetset majoneesi
0,5 tk laimi mahl
1/2 tk küpset avokaadot (kuubikuteks lõigatud)
30 g Feta juustu (või riivitud kõva juustu)
Peotäis värsket hakitud koriandrit
1.5 spl taco maitseainet (ilma lisatud suhkruta: köömned, paprikapulber, oregano, sibulapulber)
1 spl gheed või võid
Maitse järgi küüslaugupulbrit, sibulapulbrit, soola, musta pipart ja näpuotsatäie tšillipulbrit
Valmistamisõpetus
Bataadi ettevalmistus ja küpsetamine: kuumuta ahi 190 °C-ni (pöördõhuga 180 °C). Pese maguskartulid puhtaks, lõika pikkupidi pooleks. Sulata käte vahel või või ghee ning määri bataadid rasvainega kokku. Maitsesta lõikepind soola, pipra, küüslaugu- ja sibulapulbriga. Aseta bataadipooled küpsetuspaberiga kaetud plaadile lõikepind allpool ning küpseta ahjus ca 45–50 minutit, kuni need on kergelt karamelliseerunud ja täiesti pehmed.
Hakkliha valmistamine: kuumuta pannil tilk õli, lisa veise- või kalkunihakkliha ning pruunista. Lisa tacomaitseaine ja paar supilusikatäit vett, sega läbi, kuni liha on mahlane ja maitsestunud.
Maisikatte valmistamine: sega eraldi kausis kokku mais, Kreeka jogurt, majonees, poole laimi mahl, murendatud feta juust, hakitud koriander (ning näpuotsatäis tšillit, küüslaugupulbrit ja soola.
Toidu kombineerimine: tõsta küpsenud bataadipooled taldrikule ning vajuta kahvliga keskosa kergelt pehmeks ja süvendiks. Tõsta peale mahlane liha (vähemalt 3 kuhjaga spl per bataat), katta värske maisiseguga ning viimistle avokaadokuubikute, täiendava juustu, koriandri ja pigistuse värske laimimahlaga!
Praktiline soovitus
- Küpseta nädalavahetusel valmis 4–6 bataadipoolikut ja pruunista liha. Hoia koostisosi külmkapis eraldi karpides. Nii saad tööpäeva õhtul või kiirel lõunal panustada vaid 3 minutit soojendamisele ja kokkupanekule, nautides restoranimaitsega täisväärtuslikku einet!
- Kui sul on kiire või oled väsinud, siis valmista näiteks vaid bataadid ja hakkliha (jäta kate tegemata) ning serveeri kodujuustuga.
Head aega pärastlõunane väsimus ja magusaisu!
Kui tajud sageli seletamatut väsimust, ebatavalist janutunnet, ärkad tihti öösel kella 2 ja 3 vahel või oled saanud analüüsitulemustest teada, et veresuhkru näit on normist kõrgem, siis tead, kui murettekitav see teadmatus olla võib — õnneks ei tähenda see maitsetutest dieetidest kinnipidamist, vaid lihtsaid ja maitsvaid igapäevaseid toiduvalikuid, mis aitavad sinu veresuhkru tasakaalu loomulikul viisil tagasi tuua.
Siin on 20 maitsvat retsepti veresuhkru tasakaalustamiseks ja pärastlõunase väsimuse vähendamiseks:
Kohvi – ja tervisehommikud naistele ☕
Soovid pakkuda oma kehale parimat toetust, kuid vajad selget süsteemi, teaduspõhiseid teadmisi ja mõnusat toetavat keskkonda, kus omas tempos edasi liikuda?
Oled oodatud liituma väikese ja eksklusiivse naiste vestlusringiga, kus kohtume 1x kuus ühel mõnusal pühapäeval, et võtta aega iseendale, õppida oma keha paremini tundma ja luua püsivaid harjumusi.
