Kuidas toituda pärast 40. eluaastat? Toitumine perimenopausi ja menopausi ajal

Ma ei tea, kuidas sinuga on, aga mina võisin oma 20. ja 30. eluaastates süüa peaaegu mida tahes.

Kuid mida vanemaks saan, seda vähem see paika pidas – ja seda enam hakkasid minu toitumisharjumused mulle kätte maksma.

Kui oled jõudmas keskikka või sellest juba möödas, oled tõenäoliselt märganud midagi sarnast.

See mõnikord kell 11 õhtul söödud pitsalõik, mis varem polnud mingi küsimus, toob nüüd kaasa tundidepikkuse voodis keerlemise. Teatud hommikusöögid – bagel’id, sõõrikud, sarvesaiad – põhjustavad ennelõunase energia järsu languse. Ja klaasikese punase veiniga õhtusöögil kaasneb järgmisel hommikul tuksuv peavalu.

Sellel kõigel on oma põhjus

40., 50. ja hilisemates eluaastates võivad muutused sinu lihastes, hormoonides, seedimises ja metabolismis ehk ainevahetuses muuta seda, kuidas keha toitu töötleb.

Viga, mida paljud teevad, on aga eeldamine, et nende toitumine ei pea koos nendega muutuma.

Siin on viis igapäevast toitumiseesmärki, mida pärast 40. eluaastat prioriseerida. Lisaks juhend sellest, kuidas tuvastada puudujääke ja kohandada toitumist vastavalt sellele, kuidas sinu keha edasi muutub.

Kuidas vanus mõjutab sinu toitumisvajadusi

Keskea paiku muutub sinu keha mitmel moel, mis mõjutab sulle sobivat toitumist.

• Maohappe produktsioon väheneb. Probleemi võivad veelgi süvendada maohapet vähendavad kõrvetiste ravimid. See võib aeglustada seedimist, vähendada valkude lõhustamist ning teha toitainete, näiteks vitamiini B12, kaltsiumi, raua ja magneesiumi omastamise raskemaks. Selle tulemusena võivad suured toidukorrad tekitada puhitust või liigset täiskõhutunnet ning mõned inimesed võivad vajada lisatuge oma toitainevajaduse rahuldamiseks.
• Seedimine aeglustub. Vananedes võib seedefermentide tase langeda ja soolelihased nõrgeneda, mis võib põhjustada rohkem gaase, puhitust ja kõhukinnisust. Piisava kiudainete hulga tarbimine ja vedeliku tarbimine muutuvad veelgi kriitilisemaks.
• Lihaseid ja luid on raskem kasvatada ning säilitada. Selle kompenseerimiseks vajad 40-aastaselt ja vanemalt rohkem valku kui 20- või 30-aastaselt. Võid vajada ka täiendavaid toidulisandeid luu- ja lihasmassi toetamiseks.
• Rakud muutuvad insuliini suhtes resistentseks. Võid avastada, et suure tärklise- ja suhkrusisaldusega toitude söömine jätab sind veresuhkru kõikumiste tõttu kurnatuks, uimaseks ja ärritunuks. Isegi suured kogused toitvaid toite nagu oad ja puuviljad, võivad pärast keskiga mõnedele inimestele probleeme tekitada, eriti kui eluviis on istuv.
• Kalorivajadus võib väheneda. Paljud inimesed liiguvad vanemaks saades vähem ja vajavad seetõttu vähem kaloreid. Samuti võib aeglustuda ainevahetus, eriti kui lihased atrofeeruvad (vähenevad). Kaalutõusu vältimiseks pead tõenäoliselt vähem sööma, kuid söödava toidu toitainesisaldus muutub veelgi olulisemaks.

Kuidas toituda vastavalt oma vanusele

Oled sa oma 20., 40., 60. või 80. eluaastates, jäävad toitumise põhimõtted suuresti samaks. Igaüks peaks enamiku ajast sööma tõelist, minimaalselt töödeldud ja toitainerikast terviktoitu.

Mis vananedes muutub on see kui täpselt pead sa neid põhimõtteid järgima.

Kui sööd enamasti tervist toetavaid toite,  ca 60% või 70% ajast, võid ülejäänud ajal endale head-paremat lubada ja tunda end siiski suurepäraselt.

Kui oled aga 40-aastane või vanem, avastad tõenäoliselt, et pead panema palju rohkem rõhku taldriku täitmisele valkuda, köögiviljade ja muude tervist edendavate toitudega palju suurema osa ajast, et vältida selliseid probleeme nagu madal energiatase, seedevaevused, lihas- ja luumassi kadu ning toitainete puudus.

Ja mida vanemaks sa saad, seda täpsemalt peaksid plaanist kinni pidama.

Kasuta järgmist nelja strateegiat, et saavutada õige tasakaal.

Strateegia nr 1: proovi saavutada need 5 toitumiseesmärki

Veendu, et läbid need punktid nimekirjas iga päev:

1. Söö 12–18 portsjonit köögivilju.
2. Söö 1,2–1,6 grammi valku iga kehakaalu kilogrammi kohta. Näiteks kui sinu eesmärkkaal on ~68 kg, võiksid sihtida umbes 82–109 grammi valku päevas.
3. Joo piisavalt vett. Näiteks kui kaalud ~68 kg, joo umbes 2,2 liitrit vett päevas.
4. Söö igal toidukorral tervislikke rasvu ning madala elavhõbedasisaldusega ja omega-3-rikast rasvast kala vähemalt kolm korda nädalas.
5. Söö 30+ grammi kiudaineid.

See võib vanemaks saades nõuda teadlikumat planeerimist. Näiteks võivad janu- ja näljasignaalid muutuda. Seega hoia eesmärgil silm peal.

Võid teha mängu ka sellest, et valid iga söödava toidu puhul kõige tervislikuma ja toitainerikkama versiooni. Näiteks kui valid kultuurmustikate asemel metsikkasvanud metsmustikad, saad rohkem tervist toetavaid antioksüdante. Ning filtreerimata külmpressitud oliiviõli pakub rohkem tervist edendavaid polüfenoole kui filtreeritud ja kerged oliiviõlid. Need positiivsed valikud summeeruvad aja jooksul.

Strateegia nr 2: paranda enimlevinud toituainete puudujäägid

Isegi kui tarbiksid 100% ajast kõige tervislikumat toitu, jääks sul vanusega seotud seedemuutuste tõttu tõenäoliselt ikkagi mitmete võtmetoitainete saadavusest puudu.

Võid täpselt teada saada, kus sul võivad olla puudujäägid, tehes põhjalikud vitamiinide ja mineraalainete vereanalüüsid. Kui sul on tulemused käes, saad kindlaks teha, kus vajad täiendavat tuge.

Enamikul üle 40-aastastel on sageli vaja järgmist viit baastoidulisandit:

• Kvaliteetne multivitamiini- ja mineraalainete lisand
• Vitamiin D3 koos K2-ga
• Omega-3 rasvhapped (EPA/DHA)
• Magneesiumglütsinaat (maole õrn) või magneesiumtsitraat (hea kõhukinnisuse korral), või kombineeritud toode
• Probiootikum või sünbiootikum

Räägi alati oma perearstiga enne mistahes uue toidulisandi lisamist, eriti kui võtad ravimeid või sul on olemasolevad tervisemured.

Strateegia nr 3: katseta glükoosimonitori

See, kui hästi sa kontrollid oma veresuhkrut, on vananedes oluline metaboolse tervise näitaja. Insuliiresistentsus ja krooniliselt kõrgenud veresuhkru tase on seotud suurema riskiga haigestuda paljudesse vanusega seotud haigustesse, sealhulgas 2. tüüpi diabeeti, südamehaigustesse, dementsusesse ja mõnedesse vähivormidesse.

Arusaam sellest, kuidas sinu veresuhkur reageerib erinevatele toitudele, aitab sul oma toitumist individualiseerida, ning  glükoosimonitor saab näidata, mis toimub reaalajas.

Kui oled insuliiniresistentne, pead võib-olla olema ettevaatlikum süsivesikuterikka toidu portsjonitega, isegi toitvate toitudega nagu oad, täisteratooted, juurviljad ja puuviljad. Kui oled metaboolselt terve ja füüsiliselt aktiivne, võid neid samu toite taluda palju paremini.

CGM pakub selgeid andmeid, mis aitavad sul teha teadlikke toitumisotsuseid ka edaspidi. Võid teha kordusteste iga aasta või paari tagant, et näha, kas asjad vajavad kohandamist, kuna sinu keha aja jooksul muutub.

Strateegia nr 4: kaalu regulaarset keha “taaskäivitamist”

Eemalda toidud, mis põhjustavad kõige tõenäolisemalt seedetrakti vaevusi, väsimust, peavalusid ja muid muresid 40-aastastel ja vanematel inimestel, ning lisa rohkelt terviklikke, minimaalselt töödeldud toite, mis on täis tervist tugevdavaid kiudaineid ja toitaineid. Kui vajad lisanõu, võta ühendust.

Tee seda iga 6–12 kuu tagant. See tuletab sulle meelde, kui hästi sa võid end tegelikult tunda. See on ka suurepärane viis toitumise põhitõdedega taas reele saada, kui asjad on aja jooksul käest libisenud – ja sa vajad selleks vaid 10 päeva.