Milline õli on praadimiseks parim?

Praadimine on armastatud toiduvalmistamisviis, mis annab toidule krõbeda tekstuuri ja maitsva maitse. Siiski võib kasutatav rasvaine tüüp märkimisväärselt mõjutada lõpliku roa maitset ja kasulikkust. Kuigi ükski õli pole täielikult immuunne kõrge kuumuse kahjulike mõjude suhtes, on mõned valikud tervislikumad kui teised. Uurime lähemalt mõnda populaarset õli ja nende sobivust praadimiseks.

Rasvaine (sh õli) ja kuumuse mõistmine

Enne konkreetsete õlide ja rasvainete juurde asumist on oluline mõista, et õlide tervislikud omadused võivad kõrgetel temperatuuridel väheneda. Kuigi mõned õlid on olemuslikult tervislikumad kui teised, kahjustab praadimisprotsess paratamatult kõikide õlide kvaliteeti.

Top 6 rasvainet (sh õli) praadimiseks

1. Avokaadoõli

Avokaadoõlil on kõrge suitsupunkt, ca 250 C, mistõttu on see ideaalne kõrgetel temperatuuridel toidu valmistamiseks. 

See õli on rikkalik monoküllastumata rasvade poolest, mis on seotud südame tervisega. Kuigi see on kõrge suitsemispunkti tõttu tervislikum variant praadimiseks, langeb selle toiteväärtus pikaajalisel kuumutamisel (nagu kõigil teistelgi õlidel).

Eesti turul on peamiselt saadaval rafineerimata avokaadoõli, millelon “avokaadone” maitse, mis ei pruugi kõigile sobida. Mõnest üksikust e-poest leiab ka rafineeritud avokaadoõli, mille maitse on minimaalne, mõistõttu võib olla sobivam neile, kellele avokaadone maitse ei sobi.

2. Oliiviõli (rafineeritud ja rafineerimata)

Rafineerimata oliiviõlid on extra virgin ja virgin oliiviõlid. Extra virgin oliiviõli suitsemispunkt on ~160–180 ° – seega kõrgemal kuumusel praadimiseks ei ole see eriti sobiv. Küll aga võib sellega madalamal kuni keskmisel kuumusel hautada. Pliitidel on keskmine kuumus enamasti ca 150-180 kraadi juures. Samuti sobib õli siis kui ahju temperatuur jääb alla 180-kraadi, siis võib antud õli ka ahjuks küpsetamiseks sobida.

Neutraalse maitsega rafineeritud oliiviõlil on kõrgem suitsupunkt kui Extra Virgin oliiviõlil, ca 210 – 240 C, mis teeb selle praadimiseks sobilikumaks.

Rikkalik monoküllastumata rasvade ja antioksüdantide poolest, on oliiviõli väga tervisesõbralik. Siiski väheneb ka selle toiteväärtus kõrgel kuumusel kuumutamisel.

4. Maapähkliõli (rafineeritud)

Rafineeritud maapähkliõlil on neutraalne maitse ja kõrge suitsupunkt ~225–235 °C, mis teeb sellest sobiva valiku fritüürimiseks. See on loomulikult transrasvade vaba ja sisaldab monoküllastumata rasvu. Kuigi see on kõrge kuumuse all suhteliselt stabiilne, võib liigne praadimine siiski selle toiteväärtust vähendada.

5. Kookosõli (rafineeritud ja rafineerimata)

Rafineeritud kookosõlil on kõrge suitsupunkt ~200–230 °C ja neutraalne maitse, mistõttu on see sobiv kõrgel kuumusel praadimiseks. Siiski on see ka kõrge küllastunud rasvade sisaldusega. Kuigi see on kõrgel kuumusel suhteliselt stabiilne, on küllastunud rasva tõttu soovitatav seda kasutada mõõdukalt.

Rafineerimata ehk extra virgin kookosõli suitsemispunkt on ~175–190 °C, seega sobib see vaid madalal kuni keskmisel kuumusel praadimiseks, hautamiseks, küpsetamiseks. Annab toidule kergelt kookose lõhna ja maigu ja sisaldab rohkem antioksüdante.

6. Ghee (selitatud või)

Ghee on võist eraldatud rasv, mis tähendab, et see ei sisalda laktoosi ega piimavalku. Ghee nnab toidule rikkaliku ja kergelt pähklise maitse. Väga hea praadimiseks, hautamiseks ja küpsetamiseks. Sobib eriti hästi India ja Aasia köögi stiilis roogadele. Suitsemispunkt ~230–250 °C.

Mida räägib teadus?

Teadusuuringud kummutavad levinud müüdi nagu määraks vaid kõrge suitsemispunkt õli sobilikkuse praadimiseks. Teadus ütleb, et  oliivi- ja avokaadoõliss tekib kuumutamisel tervisele kahjulikke polaarseid ühendeid ja aldehüüde oluliselt vähem kui rapsi- või päevalilleõlis. Põhjus peitub rasvhapete keemilises struktuuris — rapsi- ja päevalilleõlid sisaldavad rohkelt polüküllastumata rasvhappeid (PUFA), mille mitmekordsed sidemed on kuumuse ja oksüdatsiooni suhtes tundlikud ning lagunevad kergelt. Väärisoliiviõli (extra virgin) ja avokaadoõli koosnevad seevastu peamiselt kuumusele vastupidavatest üheküllastumata monorasvhapetest (oleiinhape) ning sisaldavad rohkelt looduslikke antioksüdante ja polüfenoole, mis kaitsevad õli lagunemise eest ka kõrgematel temperatuuridel. Seetõttu on ka teaduslikust vaatevinklist oliivi- ja avokaadoõli praadimiseks oluliselt stabiilsemad ja tervislikumad valikud.

Milline õli/rasvaine on parim?

Kuigi avokaadoõli, ghee ja rafineeritud maapähkliõli paistavad silma kui praadimiseks parimad tänu oma kõrgele suitsupunktile, sõltub parim õli siiski konkreetsest toidust, küpsetustemperatuurist ja maitse-eelistustest.

Minu isiklikud lemmikud on Extra Virgin oliiviõli, mida kasutan kõige enam, sh ka muna praadimiseks-hautamiseks (küpsetan kõrgel kuumusel ülimalt harva). Pannkookide puhul kasutan ka maitse pärast pigem Extra Virgin kookosõli. Kui vaja kõrgemal kuumusel praadida, siis eelistan gheed või võid, kuna need taluvad kõrgemat kuumust ning annavad teatud toitudele hea maitse.

Kokkuvõte

Kuigi nimetatud õlid pakuvad erinevaid tervise-eeliseid, on oluline mõista, et praadimine  kahjustab iga õli toiteväärtust. Negatiivse mõju vähendamiseks kasuta kõrge kuumusega praadimisel pigem kõrge suitsupunktiga õlisid. Kuid tegelikult – tervise toetamiseks on soovitatav pigem piirata (eriti kõrgel kuumusel) praetud toite ja eelistada ahjus küpsetamise või hautamise, röstimise, aurutamise meetodeid.