Kui soovid küpsetada midagi sellist, mis toob majja sooja kaneelilõhna, loob mõnusa koduse tunde ja samal ajal hoiab keha tasakaalus, on need õunamuffinid just õige valik.
Toitumise ja stressijuhtimise nõustajana tean hästi, kui tundlik on meie keha liigsele suhkrule – eriti naissuguhormoonid ja energiatase. Kui alustame päeva millegagi, mis põhjustab veresuhkrus kiiret hüpet, järgneb sellele paratamatult energiakrahh, mis omakorda paneb keha tootma stressihormooni kortisooli. Kortisool aga konkureerib meie heaoluhormoonidega, röövides une ja rahu.
Need muffinid on loodud teisiti. Selles retseptis toetavad veresuhkru ja hormoonide stabiilsust mitmed läbimõeldud koostisosad:
Kaerajahu ja mandlijahu kooslus: kaeras leiduvad beetaglükaanid (lahustuvad kiudained) aeglustavad süsivesikute imendumist, hoides veresuhkru stabiilsemana. Mandlijahu ja kookosõli toovad aga kaasa väärtuslikud rasvad ja valgud, mis tagavad pikema täiskõhutunde ning annavad rakumembraanidele ja hormoonide sünteesiks hädavajalikke ehituskive.
Kaneel: see imeline vürts on looduse oma veresuhkrut tasakaalustavate võimetega. Kaneel parandab rakkude tundlikkust insuliini suhtes, aidates suhkrul sujuvalt rakkudesse liikuda, mis hoiab ära insuliini järsud hüpped ja vähendab magusaisu.
Põnev teadusuuringute fakt
Ajakirjas Journal of Medicinal Food avaldatud kliinilises uuringus leiti, et kaneeli lisamine toidulauale (vaid 1–3 teelusikatäit päevas) parandas osalejatel suhkur ainevahetust ja alandas tühja kõhu veresuhkru taset keskmiselt 18–29% ning vähendas insuliiniresistentsuse markereid. See on lihtne ja maitsev viis anda oma kehale igapäevaselt biokeemilist tuge!
Retsepti toitainelised näitajad (per portsjon / eeldades ca 10–12 muffinit, u 2 muffinit portsjoni kohta)
Glükeemiline koormus (GK): ~7–9 (mõõdukas kuni madal, veresuhkrusõbralik valik)
Valgusisaldus: ~7–8 g portsjoni kohta (toetatud jogurti, mandlijahu ja munavaba/jogurtipõhise valgusisaldusega)
Muffinite retsept
Õunad kaneeliga
- 200 g peeneks hakitud õunu
- 3 tl kaneeli
- 1 spl suhkrut
Taina koostisosad
Kuivad koostisosad:
- 100 g kaerajahu (vajadusel gluteenivaba kaerajahu)
- 50 g mandlijahu (või selle asemel 50 g kaerajahu. PS! Mandlijahu aitab kooki veidi vähem suus kleepuvamaks muuta)
- 140 g gluteenivaba jahu (võid asendada kaerajahuga)
- 100 g suhkrut (võid panna ka vähem – maitse tainast ja otsusta; erinevatel suhkrutel on ka pisut erinev magusus)
- 1 tl maisi- või kartulitärklist (juhul kui GV jahu tärklist ei sisalda)
- 3 tl küpsetuspulbrit
- 4 spl riivitud kookost (et lisada süsivesikuterikkasse taignasse veidi rasva ja valku)
- 0,5 tl soola
Vedelad koostisosad:
- 100 g kookosõli
- 120 g magustamata jogurtit (nt soja, kookos või tavaline Kreeka jogurt) (toatemperatuuril)
- 150 ml piima (kaera-, kookos- või tavaline piim) (toatemperatuuril)
- 2 tl vanillipastat või -ekstrakti
Krõbe mandlikate
- 60 g mandlilaaste
- 30 g riivitud kookost (valikuline)
- 1 tl kookosõli (võid ka ära jätta ja kuivalt röstida)
- 2 tl suhkrut
- näpuotsatäis soola
Valmistamise juhised:
- Lõika õunad väikesteks tükkideks, pane kaussi ja lisa suhkur ja kaneel.
- Teises kausis sega omavahel kuivained.
- Kolmandas kausis sega kokku vedelad koostisosad. Kui kookosõli ei ole vedelas olekus, sulata see enne lisamist.
- Sega koostisained kokku. Tainas ei tohi olla liiga kuiv (tükkidena), peaks olema pigem pisut vedelapoolsem. *Osad GV jahud võivad “tekitada” liiga kuiva taigna. Lase taignal paar mitutit seista. Kui taigen muutub liiga kuivaks (et seda on lusikaga raske segada), lisa veel veidi piima.
- Vala tainas küpsetusvormi, kata õunte seguga ja vajuta kergelt õunatükid muffinite sisse.
- Küpseta 180 kraadini eelkuumutatud ahjus ca 15 minutit.
- Vahepeal valmista mandlikate. Kuumuta kookosõli koos suhkruga pannil, lisa mandlilaastud ja riivitud kookospähkel, sega ja kuumuta, kuni mandlid on kuldse värvusega. Tee see pigem enne valmis, kui võtad muffinid ahjust välja.
- Kui muffinid on 15 minutit küpsenud, võta need välja, kata mandlikattega ja pane uuesti ahju ning küpseta veel ca 10-15 minutit.
- Kui muffinid on valmis, lase neil vähemalt 10 minutit jahtuda.
Anna teada, kuidas meeldis!
Head aega väsimus ja magusaisu!
Kui tajud sageli seletamatut väsimust, ebatavalist janutunnet või oled saanud analüüsitulemustest teada, et veresuhkru näit on normist kõrgem, siis tead, kui murettekitav see teadmatus olla võib — õnneks ei tähenda see maitsetutest dieetidest kinnipidamist, vaid lihtsaid ja maitsvaid igapäevaseid toiduvalikuid, mis aitavad sinu veresuhkru tasakaalu loomulikul viisil tagasi tuua.
Siin on 20 maitsvat retsepti veresuhkru tasakaalustamiseks ja kaalu langetamiseks:
