4 retsepti, kuidas valmistada köögivilju kiirel ja maitsval moel kõrvalroana
Mõnikord pole soovi köögivilju toidu sisse panna. Või siis köögiviljad lihtsalt ei sobi teatud toitude sisse.
Kuna aga päevas võiks tarbida vähemalt 5 peotäit köögivilju, siis kuidagi peaks selle koguse ikkagi “kätte saama” :).
Allpool on 4 varianti, kuidas valmistada köögivilju kõrvalroana.
Aga enne – väike abimees, kuidas köögiviljaretseptide ideid saada! Köögivilju saab nii aurutada (potis vähese veega kui ka aurutiga), hautada või grillida neid ahjus või siis hautada pannil kaane all.
Köögiviljadele sobivad väga erinevad maitseained – karri, rosmariin, küüslauk, sibul, Itaalia maitseainesegu jpt. Leia enda jaoks sobivad.
Variant on teha köögivilju ilma ühegi lisandita, v.a maitseained. Aga võid maitseks lisada ka mõnd rasvainet, näiteks võid või gheed – mõnikord võib see väga palju mõnusat maitset juurde anda. Kolmas variant on teha köögiviljadest hautis või kaste, kus lisad näiteks kas koort või kookoskreemi vm lisandit.
Aga nüüd retseptide juurde!
I Grillitud paprika-brokoli-suvikõrvitsa mix
Toorainete koguseid ette pole antud. Vali kogused vastavalt sellele, kas on soov kõik korraga ära süüa, või valmistada suurema koguse pikemalt ette. Soovitan teha viimast! 🙂
Koostisosad
- Paprika
- Suvikõrvits
- Brokoli
- Küüslauk
- Oliiviõli (aga võid kasutada ka võid või gheed)
- Sool
- Itaalia maitseainesegu või rosmariin või oregano (oleneb, mis sulle meeldib)
Valmistamine
- Lõika köögiviljad tükkideks
- Pane tükid väikesesse ahjuvormi
- Vala üle oliiviõliga (või lisa või/ghee tükid)
- Lisa purustatud või tükeldatud küüslauk
- Lisa sool ja maitseaine
- Sega kätega läbi (segamisel püüa käte vahel või/ghee ära sulatada)
- Küpseta esmalt 190 kraadi juures fooliumi all 20 min (kui sulle meeldivad pigem pehmemad köögiviljad, siis võid fooliumi all kauem küpsetada)
- seejärel eemalda foolium ja küpseta veel 10 min 200 C juures (või grill-režiimis)
II Ahjus röstitud suvikõrvits
Suvikõrvitsa valmistamine
- Lõika suvikõrvitsad ketasteks või pulkadeks.
- Aseta ahjuplaadile küpsetuspaberi peale.
- Lisa või või ghee tükid (eriti hea tuleb mõne maitsevõiga)
- Lisa maitse järgi soola (mida vähem, seda parem) – hiljem saab alati juurde lisada.
- Lisa meelepärane maitseaine – näiteks kas Itaalia maitseainesegu, kana maitseaine, rosmariin või tüümian. Võid lisada ka sibulapulbrit (kui on).
- Sega kätega läbi.
- Rösti ahjus 195 kraadi juures ca 20-30 min (oleneb, kas meeldivad pigem pehmemad või kõvemad köögiviljad). Siinkohal on oluline oma ahju tunda, et milline reziim kõige parema tulemuse annab. Kui oma ahju selles osas ei tunne, siis tasub ahju tihemini sisse piiluda ja jälgida suvikõrvitsate pealispinda. Oluline, et see liiga pruuniks ei läheks ja kõrvisad liialt ära ei kuivaks.
Kui tahad suvikõrvitsast midagi enamat valmistada, siis Clean Kitchenil on siin üks võimalik variant.
III Hautatud köögiviljad tilliga
Hautada saad näiteks kas
- potis väikese koguse veega (kaane all)
- spetsiaalses aurutuspotis
- fooliumiga kaetud ahjuvormis ca 200 kraadi juures
Vali omale sobiv viis.
Valmistamine
- Leia poest omale sobiv/sobivad külmutatud köögiviljade segud.
- Vala sisu potti/vormi.
- Lisa maitseks tükk võid.
- Lisa peenestatud till (eelistatavalt värske, aga sobib ka kuivatatud).
- Lisa soola (kui või on soolane, siis lisa pigem vähem).
- Sega läbi.
- Hauta ca 15-20 min (aeg sõltub köögiviljade “jäikusest” ja tükkide suurusest).
IV Röstitud tomatid küüslaugu ja oliiviõliga
Valmistamine:
- Haki tomatid
- Laota ahjupannile (küpsetuspaberit ei ole tegelikult tarvis)
- Vala üle oliiviõliga
- Lisa paar või rohkem katki pressitud küüslauguküünt (oleneb kui suur küüslaugusõber oled)
- Lisa soola
- Maitsesta kas rosmariini või muude meelepäraste ürtidega
- Sega kätega läbi
- Grilli ahjus 195 kraadi juures ca 20 min
Oled siin, et teha tervislikumaid valikuid?
Kas teadsid, et toitumisnõustaja saab sind aidata selliste muredega nagu
- seedeprobleemid (häirivad kõhugaasid, kõhukinnisus, kõhulahtisus, pidev kõhuvalu)
- refluks
- pidev seletamatu väsimus või kehv enesetunne
- akne ja pärmseen
- kaal, mis ei taha langeda
- muud tervisemured, kuigi kõik analüüsid on korras
Enid Udras – Ülemiste Füsioteraapiakliiniku, Reval Sport ja Sinu Toit toitumisnõustaja ja toidutehnoloog