5 nippi, kuidas lisada oma toidulauale rohkem köögivilju (koos lihtsate retseptidega)
Oled ilmselt kuulnud, et köögiviljad on üks hea tervise ja kaalulanguse põhikomponente. Miks? Kui süüa köögivilju vähem kui keha vajab, siis võib keha jääda erinevate ainete puudusesse ning see põhjustab kehas tasakaalutust. See on omakorda baas erinevatele terviseprobleemidele, sh väsimus, kehv enesetunne, kaalutõus jm ning haiguste tekkeks. Samuti aitavad köögiviljad (seal sisalduvad kiudained) tekitada täiskõhutunnet.
Ainetepuudust aitab ära hoida ca 5 suurt peotäit köögivilju päevas, st, et vähemalt kahel toidukorral peaks köögiviljad moodustama ca 50% ehk poole taldrikust.
Aga mis saab siis, kui sa pole köögivilju harjunud sööma (piisavas koguses) või leiad, et need on maitsetud ja isegi pisut igavad?
Jagan sinuga 5 retseptinippi, kuidas tuua oma päeva rohkem värvilisi köögivilju ja muuta need maitsvamaks. Võti peitub selles, et valid välja mõned retseptid, mis on maitsvad, mida on lihtne teha ja oma igapäevamenüüsse lisada ning hakkad neid iga nädal järjekindlalt valmiastama.
Nipp nr 1 – valmista köögiviljarikas omlett või “võileib”
Kirsstomati ja spinati omlett
Kuidas lisada hommikusöögile köögivilju nii, et see oleks võimalikult lihtne ja kiire? Tee neist panni- või ahjuomlett!
Retsept:
Kuumuta pannil oliiviõlis kirsstomatid, hakitud paprika, spinat (võid spinati ka ära jätta) ja soovi korral ka mõni e-vaba lihatoode (näiteks Oskar E-vaba suitsuvorst). Prae kergelt läbi, seejärel vähenda kuumust ning lisa munad, sool ja pipar. Sega kõik läbi. Soovi korral puista peale riivitud juustu. Kata pann kaanega ja küpseta kaane all ca 10 min, või küpseta omletti ahjus väikese ahjupanniga (ilma kaaneta).
Naudi näiteks 1 viilu (röstitud) juuretisest valmistatud lisaainevaba leivaviilu (nt Muhu leib või Eesti Pagari Täistera Rukkileib) ja avokaadoga.
Lillkapsa “ahjuvõileivad” mozzarella ja pestoga
Olen nende taimsete “ahjuvõileibad” avastuse üle üliõnnelik! Super kiire ja maitsev viis lisada oma menüüsse rohkem köögivilju. Lisaks on neid lillkapsa soolaseid “koogikesi” üli lihtne valmistada.
Retsept sobib nii hommiku, lõuna kui ka õhtusöögiks. Mina näiteks nautisin neid “võileibu” omatehtud pesto kattega seemnekaraskiga.
RETSEPT:
Nipp nr 2 – pista köögiviljad koos valguga (lihaga) ahju
Lihtne ja kiire ahjukana-feta-köögiviljaroog
Osta eelmisel õhtul valmis kanafilee, feta ja oma lemmik külmutatud köögiviljasegu.
*Värsked köögiviljad nõuavad enamasti pikemat küpsemisaega kui kana ja seega on suur tõenäosus, et kana küpseb üle (ja jääb kuivaks) ning köögiviljad jäävad tooreks.
Külmutatud köögiviljad küpsevad enamvähem ühtlase kiirusega. Kui aga kasutad värskeid köögivilju, on oluline valida sarnase ja pigem lühema küpsemisajaga köögiviljad, et osad ei küpseks üle ja teised liiga vähe (näiteks paprika ja suvikõrvits).
Retsept:
Aseta kõik koostisosad ahjuplaadile.
*Kui soovid mahlasemat kana, prae kana mõlemalt poolt eelnevalt kõrgel kuumusel ja kiirelt/lühidalt pannil läbi.
Maitsesta kana näiteks kanamaitseainega, köögiviljad rosmariini ja soolaga või karri ja soolaga. Küpseta 185 kraadi juures umbes 30 minutit (kuni kana on valmis).
Lisandiks rösti näiteks täisteraleiba või kui sul on rohkem aega, siis valmista riisi või tatart, et lisada toidukorrale ka süsivesikuid.
Nii saad lihtsa ja vitamiinirikka lõuna, mis sisaldab piisavalt valku ja tervislikke rasvu.
Nipp nr 3 – maitsev õhtusöök mozzarellast, avokaadost ja basiilikust
Kui oled hommiku- ja lõunasöögiga üle pingutanud või pole päeva jooksul piisavalt köögivilju saanud, siis on õhtul veel üks lihtne võimalus päästa päev – valmista värskendav mozzarella-avokaado salat. See on minu üks minu lemmikutest!
Retsept:
Aseta taldrikule basiilikulehti, kirsstomateid, avokaadot ja (soovi korral röstitud) kõrvitsa- või päevalilleseemneid. Lisa mozzarella. Maitsesta soola ja pipraga ning nirista peale oliiviõli. Nii maitsev!
Nipp nr 4 – snäki köögivilju
Planeerid filmilõõgastust või soovid midagi näksida toidukordade vahel? Vali oma lemmikköögiviljad ja lase loomingul lennata :)! Siin retseptis on tehtud just seda.
Tervislikud köögiviljasnäkid parmesani ja peekoniga
Retsept:
Aseta oma lemmikud köögiviljad ahjuplaadile, lisa soola, pipart, rosmariini ja riivitud parmesani. Juust on siin võtmetähtsusega! Veganversiooni saad teha, kui kasutad veganjuustu.
Mõned köögiviljad võid mähkida e-vabasse peekonisse – peekoniga ära üle pinguta 🙂 (sisaldab üsna palju loomset rasva). Mina kasutan sparglit, aga miks mitte katsetada ka paprika viiludega.
Nipp nr 5 – pista köögiviljad smuuti sisse
BoostYourself on oma lehel välja toonud mitmeid häid köögiviljadega smuutide restepte. Otsi siit välja need, mis sisaldavad köögivilju ja proovi ära. Siin on ka üks minu oma rohelise smuuti retsept, mida tihti teen.
Boonusnipid
Valmista mõni maitsev köögivilja-kõrvalroog suuremas koguses ette ning hoiusta näiteks suuremas klaasnõus.
Nii on suurem tõenäosus, et toidukorrale saavad ka köögiviljad lisatud. Nii ei pea sa iga kord neid uuesti valmistama.
Kõige lihtsam viis on valmistada köögivilju ahjus (190 kraadi juures ca 30 min):
- ostad 2 pakki omale meelpäraseid külmutatud köögivilju (või viilutad värskeid),
- valad köögiviljad pannile
- valad peale oliiviõli või mõned tükid võid
- lisad soola
- ja mõnd meelpärast ürti/maitserohelist/maitseainet, näiteks tilli või rosmariini või Itaalia maitseainesegu või karrit. Leia nende hulgast oma lemmikud.
Teine lihtne variant on hautada köögivilju pannil kaane all. Võid seda teha ka koos kookoskreemiga (esialgu hautada väheses vees, lõpupoole lisada kookoskreemi). See on minu lemmikviis köögiviljade valmistamiseks. Näiteks ühe sellise maitsva bataadi-brüsseli kapsa pajaroa retsepti leiad siit.
Veel tervislikke retsepte leiad siit.
Lisasoovitused, kuidas oma menüüd nutikalt köögiviljadega rikastada
- Suurenda köögiviljade osakaalu oma menüüs järk-järgult.
- Eelista küpsetatud köögivilju külmadele. Külmad köögiviljad on raskemini seeditavad ja võivad osadel inimestel tekitada kõhuprobleeme.
- Katseta erinevaid küpsetusmeetodeid ja köögivilju, et leida oma lemmikud.
- Lisa köögivilju toitudesse, mida sa juba harjumuspäraselt valmistad, alustades hommikuvõileivast kuni makaronid-hakklihaga roogadeni välja
- Ole loov ja naudi protsessi!
Loodan, et need nipid aitavad sul muuta köögiviljad nauditavaks osaks sinu toidulaual. 😊
Sul on mõni häiriv tervisemure?
Kas teadsid, et toitumisnõustaja saab sind aidata selliste muredega nagu
- seedeprobleemid (häirivad kõhugaasid, kõhukinnisus, kõhulahtisus, pidev kõhuvalu)
- refluks
- pidev seletamatu väsimus või kehv enesetunne
- akne ja pärmseen
- kaal, mis ei taha langeda
- muud tervisemured, kuigi kõik analüüsid on korras
Enid Udras – Ülemiste Füsioteraapiakliiniku ja Sinu Toit toitumisnõustaja ja toidutehnoloog